Гибкость Опции

[florentiyka]

Гибкость
Гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.

Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.

Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже.

А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.

Соединения костей в нашем теле бывают:

Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.

Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.

Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.

Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.

Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости.

К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.

Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.

Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.

Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?

Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.

При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.

Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.

Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.

Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.

При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?

Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.

Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.

Также читайте в данном разделе:

• Гибкость
• Виды растягивания
• Гибкость и йога
• Гибкость йога
• Некоторые упражнения на развитие гибкости
• Развитие гибкости при помощи йоги
• Развитие гибкости тела (Ушу жоугун)
• Рекомендации
• Комплекс статической гимнастики «Лежебока»

http://www.budi.ru/article/gib/

[florentiyka]

Комплекс статической гимнастики «Лежебока»
Ирина Е.
ИСТИННОЕ ЗНАНИЕ только тогда полно, когда теория и практика соединяются в единое целое, Ваша Жизнь стала хоть на чуточку приятнее и разумнее. Уже появились первые отзывы (см. Архив Рассылки) спасибо всем написавшим мне письма. По мере нашего роста мы будем осваивать более «продвинутые» комплексы. Они тоже несложны и приятны по своему исполнению. В Нашем распорядке дня должны же быть в конце-концов минута РАДОСТИ от ОБЩЕНИЯ с самим собой и жизнью?!!! Сегодня мы рассмотрим вечерний комплекс из Русской гимнастики «Здрава». Он гениален по простоте и позволяет нам провести чудесные минуты (хорошо, когда этим комплексом занимается вся семья) в полном «контакте с самим собой, своим телом».

Как уже известно, одним из условий самовосстановления организма является его полное расслабление. Оно может быть волевым (настрой) и принудительным (массаж, физические упражнения и т. д.).

В основе всех предлагаемых в этом разделе упражнений как раз и лежит расслабление тела, способствующее восстановлению естественного положения суставов и внутренних органов, снятию спазмов и напряжения в мышцах, рассасыванию отложений солей в суставах, восстановлению свободного, равномерного прохождения энергии по энергетическим каналам (меридианам), гармонизации вибраций в теле, энергоподпитке организма, раскрытию капилляров, улучшению кровообращения. Читатель узнает прежде всего о комплексе «Лежебока». Упражнения, вошедшие в комплексы статической гимнастики в одиночном, парном и групповом вариантах, широко использовались русскими лекарями и знахарями, в частности, фаворитом российского царя Николая II Григорием Распутиным, обладавшим даром прорицателя и целителя.

Во время выполнения большинства упражнений комплекса «Лежебока» тело должно быть расслабленно, оно как бы провисает между точками опоры. Регулярные занятия по этой системе способствуют увеличению подвижности суставов и позвонков, их вправлению, а также разрушению и выведению из организма солевых отложений на костях, стимуляции кровообращения, улучшению обмена веществ, повышению иммунитета.Комплекс «Лежебока» предваряется волевым расслаблением всего тела. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность и выпрямить позвоночник, ладони должны быть обращены вверх,носки вытянутых ног развернуты в стороны, глаза закрыты. Упражнения комплекса показаны на рисунках.

1. «Летящая стрела» (позиция 1). Лягте на живот, подбородок прижат к полу, шею вытяните, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги слегка раскинуты, носки врозь. Полежав вэтой позе одну минуту (при желании две-три минуты и более),максимально расслабившись, поверните голову (женщины направо, а мужчины, наоборот, налево, усиливая свое мужское, то есть тонизирующее и возбуждающее начало) и снова полностью расслабьтесь в течение одной минуты. Затем поверните голову в другую сторону (женщины налево, мужчины направо) и опять расслабьтесь в течение одной минуты.

Упражнение оказывает благотворное воздействие на шейные позвонки, способствует улучшению кровоснабжения затылоч­ной части мозга через позвоночные (бузилярные) артерии, рас­сасыванию солей на верхних шейных позвонках и стенках артерий, снижает зажимы с нервных путей, укрепляет зрение, слух, память, вестибулярный аппарат.При желании каждую статическую позу можно сохранять две-три минуты и дольше. Это, кстати, относится ко всем упражнениям комплекса.оказывает благотворное воздействие на шейные позвонки, способствует улучшению кровоснабжения затылоч­ной части мозга через позвоночные (бузилярные) артерии, рассасыванию солей на верхних шейных позвонках и стенках арте­рий, снижает зажимы с нервных путей, укрепляет зрение, слух, память, вестибулярный аппарат.

2. «Пьяный в луже» (позиция 2). Лягте на живот, расслабленную челюсть положите на кулаки (или ладони, если на первых порах трудно держать голову на кулаках), шея расслаблена. Через одну минуту (при желании через две-три минуты и более поверните голову сначала в одну сторону (женщины направо, мужчины налево) и расслабляйтесь в течение одной минуты,затем то же сделайте в противоположную сторону и снова расслабляйтесь одну минуту.Упражнение способствует стимуляции функций щитовиднойжелезы и горлового аппарата.

Это же упражнение можно делать вечером, чтобы быстрее заснуть. Сплетите руки за шеей так, чтобы предплечья слегка сжимали сонные артерии крест-накрест (правое предплечье слева, левое справа, пальцы на шее).

3. «Емеля» (позиция 3). По-прежнему оставайтесь лежать на животе, ноги вытянуты на полу, носки разведены в стороны (можно также согнуть ноги в коленях, нижнюю поверхность стопы обратить вверх, пятки соединить вместе). Подбородок положите на ладони согнутых в локтях рук, локти максимально продвиньте вперед. Полностью расслабьтесь, способствуя провисанию грудного отдела, и сохраняйте эту позу в течение одной-трех минут или дольше.

Поза «Емеля» укрепляет грудной отдел позвоночника, а значит, стимулирует функции легких, гортани, трахеи, сердца и об­служивающих их нервных волокон.

Упражнения1—3 можно выполнять как с поворотами головы направо и налево (для скручивания шейных позвонков),так и без поворотов.

4. «Повинная головушка» (позиция 4). Продолжайте лежать на животе, ладони и локти держите на полу плечевая часть рук строго вертикальна), голова висит между руками, шея расслаб­лена. В идеале лоб должен касаться пола. При полном расслаблении человек в таком положении может даже уснуть.Расслабление шейных позвонков улучшает кровообращение головного мозга, что оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, волос, состояние кожи, волос, ногтей, на зрение, слух, голос, память, работу органов пищеварения, сердца, легких.

5. «Столбы» (позиция 5). Лягте на живот, опираясь на прямые, как столбы, руки. Поясница прогнута, голова висит между руками. Желательно, чтобы пупок касался пола, а позвоночник походил на вопросительный знак.


Сохраняя позу, постарайтесь напрячь позвонки максимально. Чтобы они встали в свои ложа. Поза способсвует устранению зажима в Шейных позвонках, устранению боли и шума в голове таком положении!

Сохраняя позу, постарайтесь глубоко расслабиться. В этом случае позвонки максимально растягиваются и могут мягко лечь в свои ложа. Поза способствует укреплению сердца, легких, устранению боли и шума в голове. Попробуйте вздремнуть в таком положении!

6. «Гусеница» (позиция 6). Сядьте на пятки, спина прямая, наклоняйтесь, вытягивая руки вперед и скользя ими по полу до тех пор, пока подбородок и грудь не прижмутся к полу. При к этом живот и таз должны быть подняты кверху. Расслабьтесь и в течение одной-трех минут или дольше сохраняйте эту позу, тренируя таким образом пояснично-крестцовую часть позвоночника... В этом положении можно поколачивать поясницу, способствуя расслаблению мышц, стимуляции работы кишечника, устранению смещения органов, расположенных в области таза, рассасыванию спаек, фибром, аденом, миом, солей в тазобедренных суставах, а также гармонизации функций находящихся в этой области энергетических каналов. Делая упражнение «Гусеница», можно выполнять клапанную гимнастику, которая заключается в ритмичном напряжении и расслаблении клапанов (сфинктеров), расположенных в малом тазе. О клапанной гимнастике речь пойдет в другом номере.

7. Воин на привале» (позиция 7). Лягте на бок, локоть одной руки согните, ладонь закрывает ухо, при этом середина ее расположена над ушным отверстием, что способствует гармонизации частот энергетических меридианов. Другая рука свободно лежит на бедре. Женщины начинают упражнение с правого уха, мужчины — с левого, потом меняют положение рук. Тело максимально расслаблено. Свободное провисание позвоночника в положении на боку восстанавливает плечелопаточное сочленение, играющее важную роль в поддержании правильной осанки.

8. «Бегущий человек» (позиция 8). Лягте на спину, руки положите ладонями вверх. Согнутую в колене левую ногу поставьте на пол и заведите её за выпрямленную правую ногу, лежащую прямо, колено прижмите к полу. Спину не отрывайте от пола. Расслабьтесь. В этой позе полезны поколачивания бедер, способствующие расслаблению мышц и разрушению отложений солей. Мысленно представьте себя отдыхающим на пляже. Полюбуйтесь своим стройным, подтянутым телом. Поменяйте ноги и продолжайте упражнение.

Вращательное, круговое скручивание поясничных позвонков ставит их на место, восстанавливает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение. Повторяйте эти упражнения, меняя положение ног.

9. «Юла» (позиция 9). Лягте на спину, руки положите ладонями вверх. По очереди сгибайте то правую, то левую ногу, подтягивая к промежности попеременно то правую, то левую стопу и не отрывая колени от пола. Затем соедините подошвы и подтягивайте стопы к промежности, разводя колени в стороны. Старайтесь, чтобы колени при этом касались пола. В этой позе полезно поколачивать мышцы внутренних сторон бедер (так будет легче держать колени на полу).

Упражнение «Юла» способствует восстановлению функций крестцового отдела позвоночника, улучшению работы мочеполовой системы.

10.«Ноги в руки» (позиция 10). Лежа на спине по очереди подтягивайте стопы к тазу, подошвами вверх. Руки поверните ладонями кверху. Поколачивание передних частей бедер помогает держать колени на полу.

Скручивание коленных и тазобедренных суставов способствует излечению патологии суставов и почек.

11. Заключительная часть комплекса (позиция 11). Лягте на спину, ладони заведите за шею, пятки вместе, носки врозь, глаза закрыты. Расслабьтесь, прислушивайтесь к своему телу, старайтесь ни о чем не думать. Дыхание ровное, замедленное, плавное. Медленно потягивайтесь на спине, затем на боках, на животе, сидя на коленях, стоя, тяните одной рукой другую. Позвоночник занимает физиологически правильное положение. Нервы успокаиваются.

Вот такой вот простенький, но эфективный комплекс! ПРОБУЙТЕ! ПРЕДУПРЕЖДАЮ - все движения должны быть естественными, смотрите по самочувствию! Если появились неприятные ощущения- полежите в положении 11, пока они не пройдут с закрытыми глазами! Делайте постепенно наращивая (если нет гибкости) амплитуду упраженния. Все нужно делать , прилагая не более 30 процентов усилий для начала и занимаясь не более 10 минут (20 максимум) в день утром. По мере РОСТА СИЛЫ и стабильного состояния здоровья можно делать интенсивнее. НО!! Опять прилагая УСИЛИЯ ПЛАВНО и СОРАЗМЕРНО!!! Наращивайте Силу постепенно. Если вы не можете сильно наклониться наклоняйтесь как получается.И не более, ДАЖЕ если это будет наклон в 5 см.Сначала- 5 см, потом , через 2, 3, недели ( по самочуствию) месяц- 10, через год- полный наклон! Но это огромный шаг, сделанный с ЛЮБОВЬЮ. Когда мы учимся слышать своё собствееное тело и любить себя- мы начинаем понимать... все, что вокруг нас, СЛЫШАТЬ ЖИЗНЬ. Это ПРАВДА. Иначе я бы с Друзьями не открывала рассылку. Главное - Систематичность. Это в полной мере относится и к самомассажу. Он должен вызывать ПРИЯТНЫЕ ощущения! Любите СЕБЯ! Вы стоите Этого. И ваши родные стоят того, чтобы Вы могли о них позаботиться. Им нужно Ваше внимание и помощь. А это можно сделать, только когда Вы откорректируете возникшие дисбалансы.

Огромная благодарность авторам книги: «Древнеславянская Система оздоровления. Как лечились на Руси». Авторский коллектив (М.М. Безлюдова, Э.А. Глоба и др.) Изд.Гранд-Фаир. Написать текст, зная ТЕХНИКУ не один год достаточно просто, а вот сделать хорошие рисунки для меня вопрос тот ещё!!! Рисунок должен быть четким и понятным, да ещё и красивым. Четко вывести позу несложно, но не всегда она получается эстетически красивой… Книгу, при желании Вы можете заказать в издательстве или заказывайте-вышлем при желании!!

Итак, Дорогие Друзья Мы подходим к последнему комплексу, рекомендуемому для «Дневного цикла» - Приветствие солнцу (в индийской традиции Сурья- Намаскар). После его подробного объяснения я дам ПОЛНУЮ СХЕМУ ДНЯ. А затем мы поговорим о простых рекомендациях, которые можно выполнять в течение дня. До встречи дорогой, ЧИТАТЕЛЬ!

Благодарим авторов пособия по "Здраве" и Традицию РУСБОЯ.